מרכז המידע ·
שינה וקשב: מה לבדוק כשהלילה מקשה על היום
קשה להתרכז אחרי לילה לא טוב, אבל לא כל קושי בשינה נובע מהפרעת קשב. אצל מתבגרים ומבוגרים כדאי להתבונן בשגרה, בתזמון, במצב הבריאותי ובטיפול הקיים. המטרה היא להבין את הקושי ולהגיע עם שאלות טובות לבירור.
להפריד בין כמה שאלות
האם אין די זמן לישון, האם קשה להירדם כשכבר נכנסים למיטה, או שמתעוררים שוב ושוב? לפי ה-NHS, קשיי שינה יכולים להיות קשורים בין השאר למתח, לקפאין, לתרופות או להפרעת נשימה בשינה. קושי בריכוז לבדו אינו מאבחן ADHD או הפרעת שינה. למידע על נדודי שינה.
יומן קצר שאפשר להביא לבדיקה
אם מתאים לכם, תעדו במשך כשבוע את שעת הכניסה למיטה, זמן ההירדמות המשוער, היקיצות ושעת הקימה. הוסיפו תנומות, קפאין ותיאור קצר של הערנות ביום. אין צורך לבדוק את השעון בכל יקיצה או להגיע לדיוק של דקות.
לדוגמה: ״נכנסתי מאוחר אחרי עבודה, היה קשה להירדם, ובצהריים נרדמתי מול המסך״. זו נקודת פתיחה לשיחה. היומן לא נועד לתת ציון לשינה, ואינו תנאי לפנייה לעזרה.
איך בוחרים שינוי קטן
NIH / NHLBI מציע לשמור ככל האפשר על שעות שינה וקימה עקביות ועל סביבת שינה חשוכה, שקטה וקרירה. כדאי גם לבחון קפאין ואלכוהול סמוך לשינה. להנחיות ולמידע על טיפול.
אפשר להתחיל בתכנון מעבר ברור לערב: לבחור שעה לסיום מטלה אחת, להכין את הדברים למחר, ולהשאיר זמן לפעילות רגועה. בחרו רכיב שאפשר לבצע בשגרה שלכם. אם מדובר במתבגר, תכננו יחד את ההסכמה במקום להוסיף תזכורות ועימותים בכל ערב.
מה עושים אם נוטלים תרופות לקשב
אם הקושי התחיל או השתנה סביב טיפול תרופתי, הביאו לרופא או לרופאה את שם התרופה, זמני הנטילה ותיאור השינה. אין לשנות מינון, תזמון או טיפול באופן עצמאי. תיעוד של רצף הזמנים עוזר לנסח את השאלה, אך אינו מוכיח שהתרופה היא הסיבה.
גם תוסף שנמכר בלי מרשם דורש בדיקת התאמה. אל תתחילו מלטונין או חומר מרדים על סמך המלצה כללית ברשת, ובמיוחד כשמדובר בנוער או בשילוב עם טיפול קבוע.
מתי הרגלים אינם מספיקים
כשקשיי שינה נמשכים ופוגעים ביום, כשיש נחירות עם הפסקות נשימה או כשיש ישנוניות חריגה, פונים לבירור. אין לנהוג כשישנוניים. אצל מבוגרים עם נדודי שינה ממושכים אפשר לשאול על CBT-I, טיפול מובנה שה-NHLBI מציג כאפשרות טיפול ראשונה בדרך כלל. הוא שונה מרשימת עצות לשגרת ערב.
לנוער נדרשת התאמה לגיל ולמצב האישי על ידי הגורם המטפל. אם במקביל יש מצוקה רגשית, חשוב להזכיר גם אותה ולא להסתפק בשינוי של שעות השינה.
שאלה אחת לצאת איתה מהמאמר
בחרו מה הכי חשוב לברר: האם מוקצה זמן מספיק לשינה, מה מעכב את המעבר למיטה, או האם יש סימן שמצריך בדיקה. אפשר לשלב את המעקב עם כלים לניהול זמן למבוגרים, אך אין צורך להפוך את הערב לעוד רשימת משימות ארוכה.
מקורות ומידע נוסף
המידע כללי. ההצעות לשגרה הן דוגמאות להתנסות ולהתאמה, ואינן אבחון או תחליף לטיפול רפואי או פסיכולוגי.
מדריכים נוספים
מחפשים צעד שמתאים לשגרה שלכם?
אפשר לבדוק התאמה לייעוץ עם רחלי לנוער ולמבוגרים, בקליניקה בקריית מוצקין או בזום.
לשיחת התאמה בוואטסאפ